Como praticar os exercícios para assoalho pélvico
Como praticar os exercícios para assoalho pélvico
Você já pode começar a tonificar os seus músculos pélvicos enquanto lê este texto. Basta seguir estes simples passos.
- Contraia os músculos que você usa para interromper o fluxo de urina. Concentre-se apenas nos músculos pélvicos. Agora, imagine que a sua vagina é um elevador e você quer subir. Cuidado para não contrair os músculos das pernas, nádegas ou abdômen.
- Prenda por pelo menos quatro segundos. Quanto mais você fizer isso, mais você "subirá". Tente segurar por até 10 segundos.
- Solte o ar lentamente pela boca e vá relaxando os músculos gradualmente. Repita de 10 a 20 vezes sucessivas pelo menos três vezes ao dia.
- Você pode testar os músculos do seu assoalho pélvico com um simples teste de interromper/retomar. Quando for ao banheiro, comece a urinar e interrompa o fluxo, contraindo os músculos. Se você obtiver um controle melhor que antes, isso é um sinal de que os exercícios para o assoalho pélvico estão funcionando.
Para maximizar os benefícios da sua malhação dos músculos do assoalho pélvico, exercite os músculos com contrações longas e curtas, repetindo até que os músculos fiquem cansados. Há dois tipos de exercício:
- CONTRAÇÕES LONGAS Contraia os músculos do assoalho pélvico, segure por alguns segundos e, em seguida,relaxe pelo mesmo período. Comece com cinco segundos e vá aumentando até 10 segundos com a prática.
- CONTRAÇÕES CURTAS Contraia os músculos do assoalho pélvico por um segundo e, em seguida,relaxe.
Aqui estão algumas ideias para integrar os exercícios para o assoalho pélvico à sua agenda. Tente encaixar os exercícios para o assoalho pélvico na sua rotina, a fim de ajudar a fortalecê-los. Assim, você pode usá-los sempre que precisar.
- Enquanto dirige. Desde que os exercícios para o assoalho pélvico não a distraiam quando estiver dirigindo, flexione e solte os músculos a caminho do supermercado, ao sair do banco ou ao realizar qualquer tarefa do dia a dia.
- Enquanto cozinha. Tente concentrar-se nos músculos do seu assoalho pélvico ao realizar tarefas simples e rotineiras na cozinha, como mexer a panela ou lavar a louça.
- Enquanto vê TV. Sabe os programas favoritos que você nunca perde? Exercite-se enquanto vê TV, pois não vai ter ninguém por perto para perceber que você está ocupada retomando o controle da sua bexiga!
- No trabalho. Você trabalha sentada por longos períodos? Use os intervalos de folga no trabalho para exercitar os músculos do seu assoalho pélvico.
- Enquanto lê. Seja o jornal do dia ou o livro que você está devorando, exercitar-se enquanto você lê ajuda a fazer com que as repetições não pareçam tão cansativas.
- Na cama. Quando estiver se preparando para dormir, termine a sua última série de exercícios para o assoalho pélvico antes de cair no sono. Se continuar nesse ritmo, pesadelos com absorventes molhados ficarão no passado.
Embora talvez você não o sinta, o seu assoalho pélvico é ativado em conjunto com outros músculos quando você realiza certos movimentos, não apenas durante exercícios focados especificamente no assoalho pélvico. Aqui estão alguns exercícios para perda de peso que ajudam a fortalecer esses músculos tão importantes. Eles não exigem nenhum equipamento e são fáceis de praticar no conforto do seu lar.
Agachamentos
- Mantenha os seus pés a uma distância um do outro igual à largura dos quadris
- Ative os seus músculos abdominais (e contraia o seu assoalho pélvico também!)
- Mantendo a sua lombar protegida, abaixe o corpo até ficar agachada
- Para evitar lesões, certifique-se de manter os joelhos alinhados aos dedões dos pés
- Levante-se de novo
- Repita
Pontes
- Deite-se no chão
- Flexione os joelhos e coloque os pés no chão com firmeza, com os joelhos alinhados aos quadris
- Mantendo a sua lombar protegida, abaixe o corpo até ficar agachada
- Contraia os músculos do seu assoalho pélvico e levante os quadris do chão, mantendo as costas retas
- Segure esta posição por 10 segundos
- Solte
- Repita
Pranchas
- Comece de quatro, mantendo os punhos alinhados abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris
- Mantenha a cabeça virada para baixo, para que a sua coluna fique alinhada
- Contraia o abdômen, a lombar e os músculos do assoalho pélvico
- Simultaneamente, levante o braço direito e a perna esquerda até que fiquem retos. Não levante a cabeça. Mantenha essa posição por 5 segundos
- Abaixe o braço e a perna até a posição inicial, mantendo a estabilidade. Realize o mesmo movimento, mas com o braço esquerdo e a perna direita. Segure por cinco segundos
- Repita 5 vezes de cada lado
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