Exercícios para assoalho pélvico

O treino dos músculos do assoalho pélvico pode ser uma maneira eficaz de minimizar ou prevenir a perda de urina. O treino pode ser feito voluntariamente, não custa dinheiro nem tem efeitos secundários, por isso talvez queira experimentar antes de iniciar outros métodos de tratamento. As melhorias poderão não ser imediatas, mas não desista.

 

O que é o assoalho pélvico?
O assoalho pélvico é composto por uma fina camada de fibras musculares e tecido conjuntivo que encerram a cavidade pélvica na sua parte inferior, entre osso púbico o anteriormente e o sacro posteriormente. 

Qual é a função dos músculos do assoalho pélvico?

• Os músculos do assoalho pélvico contraem quando se tosse, espirra ou se faz força, ajudando a prevenir a perda involuntária de urina;
• Ajudam a sustentar os órgãos no abdomen especialmente quando se fica em pé;
• Ajudam a proteger os órgãos pélvicos contra lesões externas;
• Ajudam a segurar os órgãos pélvicos, como a bexiga, na posição correta;
• Ajudam a controlar a saída de urina, gases e fezes;
• Desempenham um papel importante durante a relação sexual.

Para os músculos do pavimento pélvico desempenharem corretamente as suas funções precisam de estar condicionados e terem uma força adequada, como qualquer outro músculo do corpo. 

O que poderá acontecer se os músculos meu assoalho pélvico estiverem fracos?

A fraqueza dos músculos do pavimento pélvico pode causar ou agravar vários problemas tais como:

1. Incontinência urinária de esforço. É a queixa de perda involuntária de urina ao fazer esforços ou durante a prática de exercício físico, quando se assoa ou se tosse.
2. Incontinência urinária de urgência. É a queixa de perda involuntária de urina associada a uma necessidade urgente de urinar.
3. Incontinência mista (urgência e esforço). É a queixa de perda involuntária de urina associada à urgência como também ao esforço.
4. Prolapso dos órgãos pélvicos ou prolapso genital. É a descida da bexiga, recto, ou útero, pressionando a parede vaginal, que nas formas mais graves pode ultrapassar a entrada da vagina.
5. A perda de desejo sexual ou a percepção de que a vagina está alargada. 

O que pode causar fraqueza dos músculos do assoalho pélvico?

1. A não utilização destes músculos. Os músculos do pavimento pélvico, tal como todos os outros músculos têm de ser exercitados para funcionarem.
   É muito importante exercitar estes músculos durante toda a vida da mulher (não apenas após ter filhos).
2. Lesão dos músculos durante a gravidez e parto.
3. Alterações hormonais associadas à menopausa pode implicar fraqueza da destes músculos, no entanto ainda não está comprovado cientificamente.
4. A própria diminuição do tónus muscular associado com o processo de envelhecimento.
5. Danos musculares provocados pelo esforço prolongado quando existe de obstipação intestinal, ou ainda associado a doentes com antecedentes de tosse crónica ou obesidade.

O papel dos exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico
Exercícios regulares e intensos do pavimento pélvico ajudam a fortalecer e tonificar estes músculos.

Muitas mulheres perceberão uma melhoria ou até um desaparecimento dos sintomas da incontinência urinária de esforço após aprenderem fazer corretamente os exercícios, podendo assim evitar ou adiar a necessidade de uma cirurgia. 

Como exercitar os músculos do assoalho pélvico?
É importante aprender a realizar os exercícios desde o início e avaliar de vez em quando se os continua a realizar corretamente.

O seu fisioterapeuta vai poder ajuda-la a aprender e a realizar os exercícios utilizando ilustrações, desenhos e figuras.

1. Sente-se confortavelmente com os pés e joelhos afastados. Dobre o seu tronco de modo a apoiar os cotovelos sobre os joelhos.
   Lembre-se de continuar a respirar, mantendo a barriga, pernas e coxas relaxados.
2. Imagine que está a tentar evitar a perda de gases e urina ao mesmo tempo. Ao fazer isto deve sentir um aperto e levantar da zona à volta da vagina e ânus.
3. Uma boa maneira de avaliar se está a fazer bem os exercícios é observar-se ao espelho.
   Pode deitar-se numa cama com um espelho colocado entre as pernas afastadas e com os joelhos dobrados.
   Ao apertar os músculos vai notar que o recto e entrada da vagina vão subir e aproximar-se.

Se notar que a sua vagina abriu, está afazer a força para baixo, que é ao contrário da contração dos músculos do pavimento pélvico.
Além disso, se perder urina ou gases enquanto está a fazer os exercícios estará também a fazer a força em sentido contrário, em vez de estar a puxar para cima.

Poderá não conseguir fazer as contrações no início, mas não se fique decepcionada.

A maior parte das doentes aprendem a contrair e relaxar os após algum treino. 

Com que frequência devo fazer os exercícios?
Primeiro, determine a sua "série inicial". Use um diário de exercícios.

Aperte ao máximo os músculos do seu pavimento pélvico sem usar os glúteos, as coxas ou os abdominais, como já foi descrito acima.
Depois mantenha a força durante o máximo tempo possível até ao máximo de 10 segundos). 

Quando tempo consegue segurar uma contração máxima?

______segundos

Relaxe e descanse durante pelo menos o mesmo tempo da contração.
Repita a sequência "apertar, segurar e soltar" o número máximo de vezes que conseguir (até um máximo de 8-12 repetições).

Quantas vezes consegue repetir a contração?

______ vezes (por exemplo 2 segundos 4 vezes)

Este será a sua "série inicial" de exercícios. Repita a sua "série inicial" 4 a 6 vezes durante o dia.
Assim, com o treino muscular regular o seu pavimento pélvico ficará mais forte e sua série de exercício poderá ser modificada, como por exemplo passar para 4 segundos 6 vezes.
Esta passará a ser sua nova "série inicial".

Esse programa vai promover a resistência deste grupo muscular. Assim os seus músculos vão conseguir contrair com mais força e por mais tempo. 

Agora faça os exercícios de fortalecimento do pavimento pélvico, apertando com mais força ainda, depois relaxe.

Isso é a chamada contração rápida e irá ajudar os músculos a contrair rápido quando tiver que tossir, sorrir, praticar exercício físico ou carregar pesos.

Quantas contrações poderá fazer?
Tente aumentar o número de 8 a 12 repetições, 3 vezes ao dia durante pelo menos 6 meses.

Esta é uma sugestão a seguir!
O mais difícil é lembrar de fazer os exercícios! 

Aqui vão alguns conselhos a que ajudarão:
Coloque seu relógio no outro pulso.

• Coloque adesivos em lugares que veja (por exemplo: no espelho da casa de banho, telefone, frigorifico, no volante do carro).
• Faça exercício após esvaziar a bexiga.
• Faça exercício em todas as posições.

Quando tempo irá demorar para ver resultados?
Não vai sentir provavelmente melhoria no controle da bexiga antes de 3 a 6 semanas, mas poderá levar até 6 meses.

No entanto, Não desista! É importante manter a força destes músculos.

Deve praticar os exercícios duas vezes por semana, 3 séries de 8-12 contrações máximas, 3 vezes ao dia deverá ser suficiente.
Tente incorporar esses exercícios nas suas atividades da vida diárias.
Se não tem a certeza de estar a fazer corretamente os exercícios, consulte um médico, enfermeiro (que seja especialista na área) ou fisioterapeuta para se aconselhar e fazer uma avaliação. 

O que posso fazer se não consigo contrair os meus músculos do assoalho pélvico?
Se não conseguir contrair os músculos, um profissional especializado na área poderá sugerir alguns tratamentos adicionais. 

Biofeedback
Tem como objectivo ajudar a mulher a identificar e contrair isoladamente os músculos do pavimento pélvico usando sinais de seu próprio corpo.

Um exemplo é sentir esses músculos com os próprios dedos.
Outro método envolve pequenos sensores, ligados a um computador, que são colocados no abdomen e coxa ou dentro da vagina ou recto.
A força e a manutenção da contração que vai realizar podem ser assim ser visualizadas no ecrã do computador.

Eletroestimulação
Algumas vezes, os músculos do pavimento pélvico não podem contrair por causa de lesões nervosas, que poderá acontecer por exemplo, após um parto ou uma cirurgia.

A eletroestimulação irá promover uma contração artificial desses músculos ajudando o seu fortalecimento.
Esse método não está indicado para mulheres que já conseguem contrair os músculos do pavimento pélvico. 

Pontos para lembrar:. O enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico causa sempre problemas no controle da bexiga.

• Os exercícios de fortalecimento do pavimento pélvico realizados diariamente, ajudam a fortalecer os músculos e melhoram o controlo da bexiga.
• Pergunte ao seu fisioterapeuta se está a exercitar os músculos certos.
• Aperte ou contraia os seus músculos do pavimento pélvico antes de tossir, espirrar, saltar ou carregar pesos. Isso pode ajudar a prevenir a perda involuntária de urina, gases ou fezes, como ainda prevenir a descida dos órgãos pélvicos.
• Tente manter o peso no limite saudável.

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