Como praticar os exercícios para assoalho pélvico










A fisioterapia atua com os exercícios para o assoalho pélvico, que fortalecem o seu assoalho pélvico e ajudam a tratar a incontinência por estresse e de urgência.

Como praticar os exercícios para assoalho pélvico

Você já pode começar a tonificar os seus músculos pélvicos enquanto lê este texto. Basta seguir estes simples passos.

  1. Contraia os músculos que você usa para interromper o fluxo de urina. Concentre-se apenas nos músculos pélvicos. Agora, imagine que a sua vagina é um elevador e você quer subir. Cuidado para não contrair os músculos das pernas, nádegas ou abdômen.
  2. Prenda por pelo menos quatro segundos. Quanto mais você fizer isso, mais você "subirá". Tente segurar por até 10 segundos.
  3. Solte o ar lentamente pela boca e vá relaxando os músculos gradualmente. Repita de 10 a 20 vezes sucessivas pelo menos três vezes ao dia.
  4. Você pode testar os músculos do seu assoalho pélvico com um simples teste de interromper/retomar. Quando for ao banheiro, comece a urinar e interrompa o fluxo, contraindo os músculos. Se você obtiver um controle melhor que antes, isso é um sinal de que os exercícios para o assoalho pélvico estão funcionando.
Alternar os exercícios

Para maximizar os benefícios da sua malhação dos músculos do assoalho pélvico, exercite os músculos com contrações longas e curtas, repetindo até que os músculos fiquem cansados. Há dois tipos de exercício:

  • CONTRAÇÕES LONGAS Contraia os músculos do assoalho pélvico, segure por alguns segundos e, em seguida,relaxe pelo mesmo período. Comece com cinco segundos e vá aumentando até 10 segundos com a prática.
  • CONTRAÇÕES CURTAS Contraia os músculos do assoalho pélvico por um segundo e, em seguida,relaxe.
Integrar os exercícios para o assoalho pélvico à sua rotina

Aqui estão algumas ideias para integrar os exercícios para o assoalho pélvico à sua agenda. Tente encaixar os exercícios para o assoalho pélvico na sua rotina, a fim de ajudar a fortalecê-los. Assim, você pode usá-los sempre que precisar.

  • Enquanto dirige. Desde que os exercícios para o assoalho pélvico não a distraiam quando estiver dirigindo, flexione e solte os músculos a caminho do supermercado, ao sair do banco ou ao realizar qualquer tarefa do dia a dia.
  • Enquanto cozinha. Tente concentrar-se nos músculos do seu assoalho pélvico ao realizar tarefas simples e rotineiras na cozinha, como mexer a panela ou lavar a louça.
  • Enquanto vê TV. Sabe os programas favoritos que você nunca perde? Exercite-se enquanto vê TV, pois não vai ter ninguém por perto para perceber que você está ocupada retomando o controle da sua bexiga!
  • No trabalho. Você trabalha sentada por longos períodos? Use os intervalos de folga no trabalho para exercitar os músculos do seu assoalho pélvico.
  • Enquanto lê. Seja o jornal do dia ou o livro que você está devorando, exercitar-se enquanto você lê ajuda a fazer com que as repetições não pareçam tão cansativas.
  • Na cama. Quando estiver se preparando para dormir, termine a sua última série de exercícios para o assoalho pélvico antes de cair no sono. Se continuar nesse ritmo, pesadelos com absorventes molhados ficarão no passado.
Exercícios adicionais para fortalecer o seu assoalho pélvico

Embora talvez você não o sinta, o seu assoalho pélvico é ativado em conjunto com outros músculos quando você realiza certos movimentos, não apenas durante exercícios focados especificamente no assoalho pélvico. Aqui estão alguns exercícios para perda de peso que ajudam a fortalecer esses músculos tão importantes. Eles não exigem nenhum equipamento e são fáceis de praticar no conforto do seu lar.

Agachamentos

  • Mantenha os seus pés a uma distância um do outro igual à largura dos quadris
  • Ative os seus músculos abdominais (e contraia o seu assoalho pélvico também!)
  • Mantendo a sua lombar protegida, abaixe o corpo até ficar agachada
  • Para evitar lesões, certifique-se de manter os joelhos alinhados aos dedões dos pés
  • Levante-se de novo
  • Repita

Pontes

  • Deite-se no chão
  • Flexione os joelhos e coloque os pés no chão com firmeza, com os joelhos alinhados aos quadris
  • Mantendo a sua lombar protegida, abaixe o corpo até ficar agachada
  • Contraia os músculos do seu assoalho pélvico e levante os quadris do chão, mantendo as costas retas
  • Segure esta posição por 10 segundos
  • Solte
  • Repita

Pranchas

  • Comece de quatro, mantendo os punhos alinhados abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris
  • Mantenha a cabeça virada para baixo, para que a sua coluna fique alinhada
  • Contraia o abdômen, a lombar e os músculos do assoalho pélvico
  • Simultaneamente, levante o braço direito e a perna esquerda até que fiquem retos. Não levante a cabeça. Mantenha essa posição por 5 segundos
  • Abaixe o braço e a perna até a posição inicial, mantendo a estabilidade. Realize o mesmo movimento, mas com o braço esquerdo e a perna direita. Segure por cinco segundos
  • Repita 5 vezes de cada lado



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