Exercicios para gestantes

Objetivos:
• Promover e manter uma ótima saúde física e emocional do começo ao final da gestação.
• Realizar um trabalho preventivo para as possíveis durante a após o parto e gestação, desde o 1º ao 9º mês.
• Preparar e informar os pais sobre gravidez, parto e puerpério.
• A principal finalidade é resultar uma gravidez e o parto o mais saudáveis possível.

Exercícios para gestante
Os exercícios para a mulher grávida podem ser iniciados desde o 1º trimestre gestacional, com exercícios respiratórios, relaxamento e orientação postural.

A partir do 2º trimestre inicia-se então a ginástica propriamente dita, com exercícios de alongamento, fortalecimento, posturas tanto estática quanto a mudanças de decúbito, exercícios respiratórios que irão ajudá-las na preparação do parto.

São os seguintes exercícios de base mais importantes para a gestante:

1) Exercícios para o metabolismo: tem por finalidade de estimular a irrigação sangüínea e do metabolismo, efetuados com movimentos isotônicos e de grande amplitude (das mãos, antebraços, pés e das pernas), chamados exercícios de elasticidade.

2) Exercícios de flexibilidade: para relaxar os músculos das costas, abdômen e do assoalho pélvico, praticados por pequenos movimentos de extensão, flexão e rotação do tronco, em várias posições.

3) Exercícios para o abdômen e assoalho pélvico: para favorecer sua capacidade de contração e relaxamento (a alternância isométrica da tensão e do relaxamento) para que possa auxiliar durante os períodos de dilatação e expulsão.

4) Natação e hidroginástica: os exercícios dentro d’água proporcionarão alongamento da musculatura das pernas, assoalho pélvico e panturrilha.

5) Exercícios respiratórios: assim como os exercícios de alongamento e fortalecimento são importantes, os exercícios respiratórios têm fundamental importância para a gestante, pois acalma durante o período de dilatação. O trabalho vigoroso dos músculos abdominais durante o período de expulsão requerem não somente condições psíquicas, mas igualmente físicas. Tipos de respiração: respiração torácica, respiração diafragmática, apnéia, hiperventilação — contra indicada.

Exercícios físicos que a gestante poderá fazer
Movimente-se. A gravidez, o parto e o aleitamento exigirão muito de seu corpo, por isso quanto melhor for o seu estado físico, melhor será a sua gestação e o parto.


Quando você sentar, parar e caminhar. Faça-o corretamente com a coluna sempre reta, evitando dores provocadas pela má postura.

Quando precisar pegar objetos no chão, mexer em gavetas próximas ao chão agache-se (de cócoras) ou encoste os dois joelhos no chão, sempre com a coluna reta.
Com exercícios, você poderá recuperar sua forma normal mais rápido depois do parto.

Consulte seu médico ou a equipe do pré-natal sobre os exercícios que pretende fazer, antes de começá-los. Com a autorização médica você poderá seguir estas sugestões:

a)nunca faça um movimento que lhe produza dor, isto significa que o movimento está errado.

b)se você não fazia exercícios antes da gravidez, não deve iniciá-los agora. Procure caminhar, pelo menos 20 minutos por dia, sempre que possível, não se esquecendo de manter a coluna reta.

c)há exercícios que podem ser feitos com você sentada de uma cadeira e que melhoram a circulação e aliviam a tensão nervosa:

• cabeça e pescoço: encoste o queixo no seu peito e gire a cabeça lentamente para o lado esquerdo, leve a cabeça para trás, descendo pelo lado direito, retornando o queixo ao peito. Faça então o giro para o lado direito repetindo o mesmo movimento.
• ombros: faça círculos com os ombros para trás, para aliviar a tensão.
• tornozelos: levante um pouco os pés, separe os calcanhares, gire os pés num círculo onde os dedões se toquem e depois se separem. Faça depois um círculo na direção contrária, com os dedões voltados para baixo e os demais dedos virados para cima.
• Pés: estique as pontas dos pés e faça grandes círculos no ar, movendo somente os tornozelos.

d) exercício que você poderá fazer sentada no chão.

e) costas: para melhorar a flexibilidade das costas, sente-se no chão com as pernas cruzadas e as costas apoiadas contra a parede, Alongue (estique) a coluna.

Ao dormir:
Procurar deitar-se ao lado esquerdo, se for confortável para você.

Ao Levantar da cama:
• apóie o braço esquerdo no colchão, com o braço direito à frente, apóie a palma da mão no colchão e utilize os dois braços para empurrar-se para cima, sempre na lateral;
• gire lentamente o corpo e sente-se na cama com os pés sobre o colchão;
• aproxime-se, ainda sentada, da lateral da cama e abaixe lentamente as pernas até tocas o chão com firmeza;
• coloque um pé para trás do outro, apóie as mãos nas coxas (perto dos joelhos) e empurre fazendo pressão sobre as pernas. Mantenha o pescoço para frente e as costas reta, empurrem desde os pés e levante-se.

Ao levantar-se de uma cadeira:
Seguir o indicado no último item anterior.

Para erguer uma criança pequena:
Coloque os pés um ao lado do outro, dobre os joelhos, abaixe-se e depois levante-se com as costas retas.

Ao carregar seu filho:
Mantenha o corpo reto, não se curve e troque a criança de um braço para outro.

Evite:
Levantar peso e esforços desnecessários, mas se precisar fazê-lo, sente-se agachada (de cócoras) mantendo as costas retas. Inspire profundamente, contando até 3 e levante o objeto ao chegar ao número 4.
Solte a respiração enquanto ergue o peso. Segure o objeto próximo ao seu corpo enquanto levanta.
Quando carregar pacotes entre os braços, evite mover-se de um lado para outro e distribua o peso por igual.
Evite abaixar os objetos pesados de locais altos. Suas costas se curvarão e você poderá perder o equilíbrio.

Normas e procedimentos dos exercícios na gravidez
1) Movimentos e atividades aos trancos, saltos devem ser evitados.
2) Sessões de exercícios regulares — pelo menos 3 vezes por semana - são mais seguros.
3) Cuidadoso aquecimento no início da atividade e relaxamento no final.
4) A FC materna não deve exceder 140 BPm e não deve continuar por mais de 15 minutos.
5) Deve-se ingerir líquido antes, durante e depois dos exercícios físicos.
6) A grávida sedentária deve iniciar a atividade física com exercícios de baixa intensidade como: caminhada, natação, bicicleta estacionária ou ioga, e ir aumentando gradualmente.
7) O exercício deve ser adequado às limitações da gravidez.

Exercícios respiratórios para amenizar as dores do parto
No pré-parto fazer respiração diafragmática. No parto propriamente dito fazer respiração torácica — apnéia. Descer o ar para o diafragma contar até 10 e soltar o ar. Isso ajudará na expulsão do feto. Fazer força, empurrar elevando o tronco com apnéia, respirar no final para descansar.
*Apnéia — prender a respiração.

Fonte

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